Avec l’évolution des modes de vie, la sédentarité est devenue un enjeu majeur de santé publique et de santé au travail. Le manque d’activité physique, combiné à des périodes prolongées en position assise – au travail, en voiture ou devant un écran – a des conséquences significatives sur la santé, tant physique que mentale. Le télétravail, la multiplication des écrans, la généralisation des déplacements en voiture et l’automatisation de nombreuses tâches limitent de plus en plus les occasions de bouger.
Avec pour objectif de progresser plus vite sur un travail, nous enchainons souvent les heures assis devant un bureau. Or passer plus de 8 heures par jour en position assise expose à un risque pour la santé. Dans cet article, nous mettons en lumière les risques liés à la sédentarité et les moyens de les prévenir. Et il est même probable que vous serez plus efficace, plus concentré et plus productif en appliquant les conseils qui vous seront proposés pour limiter votre sédentarité.
Par ailleurs, vous pensez probablement être actif en marchant tous les jours 30 mn, or vous découvrirez que vous êtes peut-être un actif sédentaire.
Qu’est-ce que la sédentarité ?
La sédentarité se définit comme une absence d’activité physique suffisante pour maintenir une bonne santé. Elle se caractérise par une faible dépense énergétique, proche de celle du repos, en position assise ou allongée, hors temps de sommeil.
La sédentarité ne doit pas être confondue avec l’inactivité physique. Une personne peut être physiquement active tout en ayant un mode de vie sédentaire. Par exemple, si l’on pratique 30 minutes d’activité physique quotidienne mais que l’on passe le restant de la journée assis, on est considéré comme sédentaire.
Qu’appelle-t-on une posture sédentaire ?
Une posture sédentaire correspond à une position assise ou allongée maintenue pendant une période prolongée, avec une activité physique minimale.
Un phénomène omniprésent dans notre quotidien
La sédentarité touche toutes les catégories de population, quel que soit l’âge ou le sexe, et s’étend à divers secteurs d’activité, bien au-delà du secteur tertiaire. Elle réduit considérablement la dépense énergétique quotidienne et impacte toutes les sphères de la vie.
Le temps passé en position assise sur une journée de travail est estimé en moyenne à environ 7 h 30 réparti comme suit : déplacements domicile - travail - voiture, transports en commun – 15 %, travail – 56 %, loisirs – télévision, écrans… – 29 %.
Les risques pour la santé
Dans de nombreux secteurs, la posture assise est souvent perçue comme idéale, notamment dans les métiers de bureau ou de conduite. Pourtant, lorsqu’elle est prolongée et associée à une faible dépense énergétique, elle engendre des effets délétères sur la santé.
Il est donc essentiel de mettre en place des mesures de prévention adaptées car les postures sédentaires constituent un facteur de risque pour de nombreuses pathologies, parmi lesquelles :
- Maladies cardiovasculaires : augmentation du risque d’hypertension, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques
- Diabète de type 2 : réduction de la sensibilité à l’insuline et accumulation de graisse corporelle
- Obésité : prise de poids due à une dépense énergétique insuffisante
- Risque accru de cancers : sein, colon
- Troubles musculo-squelettiques : douleurs dorsales, affaiblissement musculaire
- Problèmes de santé mentale : stress, anxiété, dépression et diminution des capacités cognitives.
Voir à ce sujet la vidéo YouTube de l’Institut National de recherche et de sécurité (INRS) référencée en fin d’article, qui explique comment l’organisme est perturbé par le maintien d’une posture sédentaire.
D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), les chiffres sont préoccupants
En 2016, l’ANSES avait identifié le besoin de cumuler différents types et niveaux d’activité pour être en bonne santé :
- pratiquer 30 minutes, 5 fois par semaine, une activité cardiorespiratoire comme monter les escaliers ou faire du vélo, courir, marcher à bonne allure ;
- effectuer du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine comme, porter une charge lourde, jouer autennis, faire de la natation ou de l’exercice aérobique ;
- réaliser des exercices d’assouplissement comme de la gymnastique, de la danse ou encore du yoga, 2 à 3 fois par semaine.
En lien avec les critères de cumul ci-dessus, voici les chiffres :
- 95 % des adultes français sont exposés à un risque de détérioration de leur santé en raison d'un manque d’activité physique ou d’un temps assis excessif
- seuls 5 % des adultes ont une activité physique suffisante pour être protectrice
- plus d’un tiers des adultes cumulent un niveau de sédentarité élevé et une activité physique insuffisante.
Les travaux révèlent aussi que les femmes sont plus exposées à un manque d’activité physique. En effet, 70% d’entre elles sont en deçà de tous les niveaux d’activité identifiés pour être en bonne santé, contre 42 % des hommes.
Comment limiter la sédentarité et comment la compenser ?
Il faut se déplacer régulièrement mais aussi modifier l’aménagement physique du poste de travail qu’il se trouve dans une entreprise ou à domicile, avec une alternance de postures assise et debout.
Il est possible d’agir efficacement avec des mesures simples et accessibles. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et le Programme National Nutrition Santé recommandent :
- D’interrompre les postures sédentaires toutes les 30 minutes pour faire une pause active
- De limiter le temps total en position assise à moins de 5 heures par jour
Les temps de pauses ne doivent surtout pas être consacrés à la lecture de mails ou de sms. Il faut les utiliser pour s’étirer, marcher ou faire quelques exercices, ce qui permet d’améliorer la concentration et la productivité tout en réduisant les effets de la sédentarité.
D'après le site Santé Publique, si i la durée du travail en position assise ne peut pas être limitée à 5 h par jour, il faut compenser les effets délétères des longues périodes en position assise. Ces effets peuvent être atténués par la pratique quotidienne de temps élevés d’activité physique. Ainsi, une personne assise pendant 9 h dans la journée devrait pratiquer 1 h 25 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée pour « éliminer » les risques de mortalité par maladies cardiovasculaires de ce temps élevé passé assis.
Voici quelques autres pistes d’actions à exploiter
- Aménager des bureaux réglables en hauteur pour alterner entre position assise et debout
- Utiliser un rehausseur de bureau pour surélever son écran et travailler debout à certains moments
- Privilégier l’utilisation des escaliers plutôt que des ascenseurs
- Se lever et marcher si possible pendant les réunions
- Se lever et marcher lors des appels téléphoniques
- Pratiquer la marche à pied dès que possible
- …
Comment utiliser la méthode Pomodoro pour augmenter sa productivité et bouger plus
Vous pensez peut-être ne pas pouvoir être assez productif pendant votre journée de travail en vous interrompant régulièrement toutes les 30 mn. Or si votre type d’activité le permet, vous pouvez optimiser votre temps de travail en adoptant ponctuellement une méthode de gestion du temps comme la méthode Pomodoro, qui est justement basée sur ce rythme de 30 mn.
La méthode Pomodoro a été mise au point par Francesco Cirillo dans les années 1980. Elle tire son nom du minuteur en forme de tomate (« pomodoro » en italien) qu’il utilisait lorsqu’il était étudiant. Cette approche se concentre sur l’idée de minuter et de fractionner le travail en intervalles de temps courts et réguliers, ponctués par des pauses, afin d’optimiser la concentration et la motivation. Ces intervalles sont généralement les suivants :
- Travail intense de 25 minutes puis pause active de 5 minutes.
- Après 4 cycles, pause plus longue de 20 à 30 minutes.
Si ce rythme ne convient pas vraiment à votre type d'activité, vous pouvez tenter de l’appliquer de temps en temps ou l’adapter en utilisant un autre rythme un peu plus long, basé sur le même principe d’alternance d’intervalles de travail intense et de pauses actives. Bouger plus souvent sera plus bénéfique que d’enchainer les heures de position assise devant un écran.
En conclusion
La sédentarité est un facteur de risque majeur pour la santé, son impact est considérable, augmentant les risques de maladies chroniques, tout en affectant le bien-être mental. Mais il est possible d’en limiter les effets en adoptant des pratiques simples et efficaces. La prévention repose avant tout sur une prise de conscience et des ajustements dans notre mode de vie quotidien pour bouger davantage et plus souvent.
En intégrant plus de mouvement dans le quotidien et en rompant régulièrement les postures statiques, chacun peut améliorer sa qualité de vie, prévenir de nombreuses maladies, améliorer son bien-être ainsi que sa productivité.
Ressources complémentaires
Documentation à télécharger – INRS – Les postures sédentaires au travail https://www.inrs.fr/media.html?refINRS=ED+6494
Vidéo YouTube – INRS – L’essentiel sur les postures sédentaires – https://www.youtube.com/watch?v=Hqb1863vYiY
Article - Manager Go - Focalisez-vous sur vos tâches avec la méthode Pomodoro https://www.manager-go.com/efficacite-professionnelle/dossiers-methodes/technique-pomodoro
